Können Lebensmittel das Immunsystem stärken? Wenn Ihnen dieser Gedanke schon einmal durch den Kopf gegangen ist, sind Sie nicht allein. Wenn es um die Prävention von Infektionen geht, kennen wir uns ungefähr aus. Waschen Sie Ihre Hände gründlich. Oberflächen desinfizieren. Bleiben Sie zu Hause, wenn es Ihnen nicht gut geht. Viele von uns sind sich jedoch unsicher, was sie essen sollen, um zu verhindern, dass ihr Körper ständig krank wird.
Es ist leicht, auf Marketingtricks von Lebensmittelmarken hereinzufallen. Schließlich ist es beruhigend zu glauben, dass es da draußen ein einziges Superfood oder Nahrungsergänzungsmittel gibt, das unsere Immunität aufladen und alle unsere Gesundheitsprobleme lösen kann. Aber in Wirklichkeit ist es viel komplizierter als das.
Das stimmt auf jeden Fall Vitamine können unser Immunsystem stärken. Gleichzeitig sind unsere Körper komplexe Maschinen mit anspruchsvollen Bedürfnissen. Das Festhalten an einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kann für unsere Gesundheit viel vorteilhafter sein als das Einnehmen von Vitaminpräparaten. Wenn Sie also wissen möchten, ob Lebensmittel das Immunsystem tatsächlich stärken können, lesen Sie weiter. Hier besprechen wir, was und wie man isst, um sich fit und gesund zu halten.
Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?
Früchte
Obst ist eine der nährstoffreichsten Lebensmittelgruppen. Vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und vielen verschiedenen biologisch aktiven Verbindungen können sie Ihre Immunabwehr stark stärken. Jede Obstsorte hat etwas für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Sie einen ganzen Regenbogen an Pflanzen in Ihre Ernährung aufnehmen.
Allerdings können bestimmte Früchte stärkere immunprotektive Eigenschaften haben als andere. Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Limetten sind ein perfektes Beispiel für Lebensmittel, die das Immunsystem stärken können. Sie sind weithin bekannt als eine der besten Quellen für Vitamin C, ein Nährstoff, der routinemäßig zur Behandlung viraler und bakterieller Infektionen eingesetzt wird. Aber das ist nicht die einzige Verbindung, die sie so effektiv macht. Zitrusfrüchte sind auch reich an Flavonoiden, insbesondere Hesperidin. Hesperidin ist ein starkes Antioxidans, das Entzündungen und Atemwegsviren bekämpft. Laut einem Artikel in Grenzen der Immunologiekann der regelmäßige Verzehr von Zitrusfruchtsäften die Anzahl der infektionsbekämpfenden weißen Blutkörperchen erhöhen und die Konzentration von Entzündungsmarkern im Körper senken.
Eine weitere Obstfamilie, die nachweislich ein gesünderes Immunsystem fördert, sind Beeren. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Beeren antioxidative, antimutagene, antimikrobielle, entzündungshemmende und neuroprotektive Eigenschaften besitzen.
Gemüse
Wenn Sie Ihr Immunsystem stärken möchten, ist eine der besten Möglichkeiten, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ähnlich wie Obst liefert diese Lebensmittelgruppe eine kräftige Dosis an Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffe. Sie sind auch eine großartige Quelle für Faser und Präbiotika – Verbindungen, die die guten Bakterien in unserem Darm ernähren. Und halten unsere gute Gesundheit in Schach zu halten, wirkt sich wiederum positiv auf unsere Immunantwort aus. Um Ihre Chancen zu maximieren, frei von Infektionen zu bleiben, nehmen Sie viele verschiedene Gemüsesorten in Ihre Ernährung auf.
Rote Paprika und Chilischoten sind eine großartige Quelle für Vitamin C, fast auf Augenhöhe mit Zitrusfrüchten. Sie enthalten auch ein Alkaloid namens Capsaicin. Laut einer Rezension veröffentlicht in Kritische Rezensionen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährungbesitzt Capsaicin starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und hat als solches den potenziellen klinischen Wert zur Schmerzlinderung, Krebsprävention und Gewichtsabnahme.
Auch Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl können zu einem stärkeren Immunsystem beitragen. Sie enthalten viel Vitamin C und E sowie Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden. Wie im beschrieben Moleküle Journal haben Glucosinolate gezeigt, dass sie vor vielen verschiedenen Arten von Krebs schützen, einschließlich Brust-, Gehirn-, Blut-, Knochen-, Dickdarm-, Magen-, Leber-, Lungen-, Mund-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs.
Brokkoli ist ein weiteres großartiges Beispiel für ein Lebensmittel, das Ihr Immunsystem stärken kann. Abgesehen davon, dass es viele Vitamine, Polyphenole und Glucosinolate enthält, ist es auch eine großartige Quelle für Substanzen, die Sulforaphan und Quercetin genannt werden. Laut einer Rezension veröffentlicht in Phytochemie-Rezensionenist Sulforaphan stark an der Entgiftung und Neutralisierung von chemischen Karzinogenen und freien Radikalen beteiligt. Quercetin zeigt auch starke antioxidative, antiallergische und antivirale Eigenschaften.
Besonderes Augenmerk sollte auch auf grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Salat und Spinat gelegt werden. Spinat gilt als eines der gesündesten Gemüse. Mehrere Studien haben seine antioxidativen, krebshemmenden, entzündungshemmenden, hypoglykämischen und cholesterinsenkenden Fähigkeiten unter Beweis gestellt. Es liefert eine solide Dosis an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, darunter a Carotinoid Lutein genannt. Wie in einer Bewertung in der vorgeschlagen Lebensmittel- und chemische Toxikologie Journal wurde gezeigt, dass Lutein die Produktion von Antikörpern stimuliert und bakterielle Infektionen bekämpft.
Pilze
Es gibt ein wachsendes Interesse an den immunstärkenden Eigenschaften von Pilzen. Diese Lebensmittelgruppe bietet viel Selen und B-Vitamine, die beide eine wichtige Rolle für unsere Immungesundheit spielen. Darüber hinaus enthalten Pilze eine Reihe von hochspezifischen immunmodulatorischen und Anti-Krebs-Proteinen, wie in beschrieben Zeitschrift für Autoimmunität.
Viele Arten von Pilzen sind gut für unsere Gesundheit, aber in letzter Zeit richtet sich die Aufmerksamkeit besonders auf Shiitake-Pilze. Entsprechend der Zeitschrift des American College of Nutritionverbessert der regelmäßige Verzehr von Shiitake die Produktion von weißen Blutkörperchen und Antikörpern im Körper erheblich.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Speisen und Getränke haben eine lange Geschichte. Sie gehörten zu den ersten verarbeiteten Lebensmitteln, die von Menschen verzehrt wurden – und das aus vielen guten Gründen. Der Fermentationsprozess verbessert die Haltbarkeit, Sicherheit und den Geschmack von Lebensmitteln wie Joghurt, Gurken, Sauerkraut oder Kimchi. Es verbessert auch ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften.
Viele fermentierte Lebensmittel enthalten Stämme nützlicher lebender Bakterien, die oft als Probiotika. Probiotika können die Funktion des Immunsystems stimulieren, indem sie die Toxizität der natürlichen Killerzellen erhöhen und die Produktion von entzündungsfördernden Stoffen regulieren Zytokineund Erhöhung der Zahl der weißen Blutkörperchen, entsprechend einer Studie in Lebensmittelkontrolle Tagebuch.
Meeresfrüchte
Wenn es um Lebensmittel geht, die das Immunsystem stärken, sind Meeresfrüchte vielleicht nicht das erste, was Ihnen in den Sinn kommt. Aber diese Lebensmittelgruppe hat einiges zu bieten. Fetter Fisch zum Beispiel ist eine großartige Quelle für Omega-3 Fettsäuren, Melatonin, Tryptophan und Polyamine. Laut einer Rezension veröffentlicht in Grenzen in der Ernährungkann regelmäßiger Fischkonsum zu einer besseren Darmgesundheit und einem verringerten Risiko für die Entwicklung entzündlicher Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis und Psoriasis führen.
Schalentiere – einschließlich Garnelen, Hummer, Austern, Muscheln, Jakobsmuscheln, Venusmuscheln, Krabben, Krill und Schnecken – enthalten ebenfalls erhebliche Mengen an immunstimulierenden bioaktiven Peptiden, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen. Tatsächlich sind Austern eine der besten Quellen für Zink, das mit der Gesundheit des Immunsystems in Verbindung steht.
Gewürze und Gewürze
Gewürze und Würzmittel sind großartig, um den Geschmack von Gerichten zu verstärken, aber das ist nicht das Einzige, wofür sie nützlich sind.
Knoblauch ist ein großartiges Beispiel für ein Lebensmittel, das das Immunsystem stärken kann. Laut einer im veröffentlichten Meta-Analyse Zeitschrift für Ernährung, Knoblauch scheint die Produktion anzuregen und die Funktion von weißen Blutkörperchen, Zytokinen und Immunglobulinen zu regulieren. Der regelmäßige Verzehr kann zur Behandlung und Vorbeugung von Atemwegsinfektionen, Magengeschwüren und sogar Krebs beitragen.
Ingwer ist ein weiteres Beispiel. Entsprechend der Internationale Zeitschrift für Präventivmedizinhat Ingwer ein starkes entzündungshemmendes, antioxidatives und krebshemmendes Potenzial.
Darüber hinaus kann schwarzer Pfeffer möglicherweise auch das Immunsystem stärken. Wegen seines antibakteriell Eigenschaften wird es seit langem als Lebensmittelkonservierungsmittel verwendet. Es enthält eine Verbindung namens Piperin, die laut einer in der veröffentlichten Übersicht Phytotherapie-Forschung Zeitschrift, zeigt zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
In den letzten Jahren haben sich Forscher auch intensiv mit den immunmodulatorischen Eigenschaften von Kurkuma beschäftigt. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass Curcumin – der Hauptwirkstoff von Kurkuma – antioxidative, entzündungshemmende und immunregulierende Eigenschaften aufweist und das Risiko für verschiedene Krebsarten verringern kann.
Wie man immunstärkende Lebensmittel in eine ausgewogene Ernährung integriert
Viele Lebensmittel haben die Fähigkeit, das Immunsystem zu stärken, aber wie können Sie sicherstellen, dass Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen?
Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, Vollwertkost zu essen und von Grund auf neu zu kochen. Versuchen Sie auch, stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden – Dinge wie abgepacktes Brot, Mikrowellengerichte und Frühstückszerealien mögen gesund erscheinen, aber sie neigen dazu, weitgehend frei von immununterstützenden Nährstoffen zu sein. Wenn Sie Hunger verspüren, versuchen Sie, Zitrusfrüchte und Beeren zu essen. Versuchen Sie bei größeren Mahlzeiten, eine ordentliche Portion Gemüse, Pilze, Fisch, Schalentiere und fermentierte Lebensmittel auf Ihren Teller zu geben. Experimentieren Sie auch mit Gewürzen und Gewürzen.
Es ist auch gut darauf zu achten, dass Ihre Kochprozesse keine immunstärkenden Nährstoffe zerstören. Zum Beispiel sind Obst und Gemüse hitzeempfindlich, also überkochen Sie sie nicht. Bleiben Sie stattdessen beim Dämpfen und der schonenden Verarbeitung. Laut einem Artikel, der in veröffentlicht wurde Lebensmittelwissenschaft und Biotechnologie, längeres Kochen, Braten und Backen kann zu einer Verringerung der Vitamine C, A, D, E und K sowie von Mineralien wie Kalium, Magnesium, Natrium und Kalzium führen. Tatsächlich kann Brokkoli beim Kochen bis zu 50 % oder mehr seines Vitamin C verlieren.
Wenn Sie den Geschmack von Kurkuma oder Pilzen nicht mögen, ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht. Viele Marken bieten hochwertige Extrakte aus immunstärkenden Lebensmitteln an. Es ist auch relativ einfach, Probiotika in Form von Tabletten oder Kapseln aufzufüllen – für beste Ergebnisse suchen Sie nach Qualitätsprodukten mit mehreren verschiedenen Bakterienstämmen. Wenn Sie jedoch daran denken, Ihre Nahrungsergänzungsroutine zu ändern, ist es am besten, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren.
Andere Möglichkeiten, das Immunsystem zu stärken
Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität
Es besteht kein Zweifel, dass mehr Aktivität eines der besten Dinge ist, die Sie für Ihre körperliche Gesundheit und Ihr geistiges Wohlbefinden tun können. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Immunsystem zu stärken. Laut einem Artikel, der in der veröffentlicht wurde Ernährung sind Trainingsintensität und -dauer eng mit der Funktion mehrerer Komponenten des Immunsystems verbunden.
Forscher aus der Sportmedizin Die Fachzeitschrift fasste auch die Ergebnisse mehrerer Studien zusammen und kam zu dem Schluss, dass ein höheres Maß an gewohnheitsmäßiger körperlicher Aktivität mit einem um 31 % geringeren Risiko, an einer Infektionskrankheit zu erkranken, und einem um 37 % geringeren Risiko, daran zu sterben, verbunden ist.
Priorisiere guten Schlaf
Gutes pflegen Schlafhygiene kann einen großen Unterschied zu Ihrer Lebensqualität machen. Aber auch ausreichend Schlaf ist ein wichtiger Faktor für die Immunität. Ein gutes Nickerchen hilft, die Spiegel von Hormonen und Zytokinen auszugleichen, die für die Regulierung der Entzündungsreaktionen im Körper verantwortlich sind, wie in einer Studie in beschrieben Annalen der New York Academy of Sciences.
Einige Tierstudien haben auch gezeigt, dass die Wechselwirkungen zwischen Immunsignalmolekülen und Neurochemikalien im Gehirn während einer Infektion signifikant zunehmen, was darauf hindeutet, dass wir dazu neigen, anders zu schlafen, wenn wir krank sind. Forscher schlugen vor, dass diese Schlafveränderungen während einer Infektion unserem Körper helfen, sich schneller zu erholen.
Behalten Sie Ihr Stresslevel unter Kontrolle
Kurze Stressanfälle können uns helfen, gefährliche Situationen zu überstehen. Aber wenn dieser Stress chronisch wird, kann er ernsthafte Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit haben.
In einem Artikel, der in der Gehirn und Verhalten spekulieren Forscher, dass chronischer Stress die Signalübertragung des Immunsystems stark stört und das Entzündungsniveau im Körper erhöht. Es gibt auch immer mehr Hinweise darauf, dass stressreduzierende Maßnahmen einen direkten Einfluss auf unsere Anfälligkeit für Infektionen haben. Zum Beispiel, mehrere Studien haben gezeigt, dass die Teilnahme an Achtsamkeitsmeditation zu verringerten Entzündungsmarkern und einer verbesserten Immunsignalisierung führen kann.
