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8 Essgewohnheiten Menschen mit gesundem Cholesterinspiegel schwören auf – Iss dies, nicht das

Cholesterin ist verwirrend. Erinnern Sie sich an Ihre Zahlen von Ihrem letzten Bluttest? Wissen Sie, was sie über Ihre Herzgesundheit sagen? Die meisten Menschen würden wahrscheinlich beide Fragen mit „nein“ beantworten, da Cholesterin schwer zu verstehen ist. Darüber hinaus Ihre hoher Cholesterinspiegel möglicherweise eher vererbt als primär aufgrund von Lebensstilfaktoren.

Ob Ihr ungesundes Cholesterinprofil genetisch bedingt ist oder darauf zurückzuführen ist schlechte Ernährung und Übungsgewohnheitenkönnen Sie Ihre Zahlen und Ihre Gesundheit verbessern, indem Sie Ihre Ernährung mit oder ohne cholesterinsenkende Medikamente verbessern. Übernehmen Sie einfach die Essgewohnheiten dass die Wissenschaft zeigt, dass sie mit Menschen übereinstimmen, die gesunde Cholesterinwerte haben. Es sind viele der gleichen Ernährungsstrategien, die Ihre Gesundheit auf vielfältige Weise positiv beeinflussen können.

Frau, die einen Salat isst
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Bevor wir uns mit den Essgewohnheiten befassen, die mit gesundem Cholesterin in Verbindung gebracht werden, wollen wir besser verstehen, was Cholesterin ist und wie es unsere Gesundheit beeinflusst. Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die auf Lipoproteinen Ihren Blutkreislauf durch Ihren Körper transportiert. Es ist fettartig, aber kein Fett. Du kannst es nicht mit Sport verbrennen, so wie du Fett verbrennen kannst. (Übung spielt jedoch eine Schlüsselrolle bei der Beeinflussung der Cholesterinzusammensetzung in Ihrem Blutkreislauf; dazu später.) Ihre Leber produziert und reguliert Cholesterin, das für bestimmte Körperfunktionen unerlässlich ist, und Sie erhalten es auch aus dem Lebensmittel, die Sie essen.

Es gibt zwei Haupttypen von Cholesterin-tragenden Lipoproteinen in Ihrem Körper. Lipoprotein niedriger Dichte oder LDL wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, da hohe Werte damit in Verbindung gebracht werden erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen. Lipoprotein hoher Dichte oder HDL ist als „gutes“ Cholesterin bekannt, weil es LDL-Cholesterin zur Leber transportiert, wo es aus dem Körper entfernt wird.

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler einen Subtyp von LDL identifiziert, der für das Herz-Kreislauf-System gefährlicher zu sein scheint. Es wird als kleines, dichtes Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (sdLDL-c) bezeichnet und wird mit hohen Triglyceriden (einem Blutfett), verringerten Spiegeln an gutem HDL sowie Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom in Verbindung gebracht, bei denen es sich um eine Ansammlung von Erkrankungen handelt, die mit dem Herzen zusammenhängen Krankheit und Diabetes. Das Problem mit kleinen dichten LDL-Partikeln besteht darin, dass sie eher dazu neigen, sich am Endothel, der Auskleidung von Blutgefäßen, anzulagern, wo sie sich zu einer Plaque aufbauen können, die abbrechen und ein Gerinnsel verursachen kann, das einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslöst. (Wenn Sie über 50 sind, sollten Sie über die lesen Nebenwirkungen von hohem Cholesterinspiegel nach 50.

Glücklicherweise sind die Essgewohnheiten, die die allgemeine Gesundheit und den Gewichtsverlust fördern, dieselben, die Ihr Cholesterinprofil verbessern und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.

„Als Ernährungswissenschaftler habe ich aus erster Hand gesehen, wie eine herzgesunde Ernährung, die hilft, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, aus Lebensmitteln besteht, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Proteinen sind und wenig Zucker, Salz und gesättigte Fette wie Butter enthalten , und fettes Fleisch “, sagt ein registrierter Ernährungsberater Lisa JungPhD, RDNAutor von Endlich satt, endlich schlank und Mitglied bei uns medizinisches Fachgremium.

Hier sind einige Essgewohnheiten, die bei Menschen üblich sind, die ihren Cholesterinspiegel auf ein gesundes Niveau gesenkt haben:

HaferflockenHaferflocken
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“Ich habe eine Familiengeschichte mit hohem Cholesterinspiegel, also achte ich auf meine Ernährung und habe es geschafft, meinen Cholesterinspiegel ohne Medikamente in einem gesunden Bereich zu halten”, sagt Ernährungswissenschaftlerin Christina LaboniMhSc, RD.

Ihr Frühstück zum Mitnehmen ist stahlgeschnittener Hafer. „Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, eine Art von Ballaststoffen, die helfen, das LDL-Cholesterin in unserem Blut zu senken “, sagt sie.” Viele Leute werden über Lebensmittel sprechen, die sie mit hohem Cholesterinspiegel ausschneiden oder vermeiden sollten, aber es ist immer gut, sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun kann zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, anstatt sie wegzunehmen. Haferflocken werden am wenigsten verarbeitet und brauchen länger zum Kochen, daher mache ich oft eine große Menge, die ich die ganze Woche über aufwärmen kann.

In Studien wurde gezeigt, dass drei bis vier Gramm lösliche Ballaststoffe, die täglich gegessen werden, dazu beitragen, das LDL-Cholesterin um fast 10 % zu senken.

Haferflocken sind nicht die einzige Möglichkeit, die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu steigern. „Das Frühstück ist ein perfekter Start in den Tag, da Sie die Möglichkeit haben, viele pflanzliche Optionen für Ballaststoffe zu wählen, um das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen“, sagt er. Amber Ingram, RDein eingetragener Diätetiker an Wexner Medical Center der Ohio State University. “Lösliche Ballaststoffe finden sich in der Haut und den Schalen von Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.”

Sagen Sie Nein zum Trinken von Soda, hören Sie auf, Zucker zu trinkenSagen Sie Nein zum Trinken von Soda, hören Sie auf, Zucker zu trinken
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„Es wird immer deutlicher, dass die Genetik eine größere Rolle bei der Cholesterinverarbeitung im Körper spielt, aber es gibt immer noch einige Ernährungsgewohnheiten, die zu einem hohen Cholesterinspiegel führen können, und das Trinken vieler zuckerhaltiger Getränke ist eine davon“, sagt er. Trista BestRDein registrierter Ernährungsberater bei Balance One Supplements und Professor für Ernährung.

Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, zuckergesüßte Getränke (SSBs) wie Soda, Saftcocktails, zuckerhaltige alkoholische Cocktails und süße Tees und Kaffees zu vermeiden, kann dies Ihren Cholesterinspiegel verbessern. Beste Punkte zu einem 12-jährigen Studium in der Zeitschrift der American Heart Association mit 6.000 Teilnehmern, die herausfanden, dass ein erhöhter SSB-Konsum mit einem hohen Cholesterinspiegel verbunden war, einschließlich nachteiliger Veränderungen des guten HDL-Cholesterins und der Triglyceridkonzentrationen.

Flohsamenkapseln und -pulver in WasserFlohsamenkapseln und -pulver in Wasser
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Durch das Essen der amerikanischen Standarddiät bleibt der durchschnittliche Amerikaner hinter den empfohlenen 21 bis 25 Gramm zurück Ballaststoffe täglich für Frauen und 30 bis 38 Gramm für Männer Gramm. Und es ist besonders schwierig, genug von der löslichen Art zu bekommen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, besteht eine Möglichkeit darin, eine Ballaststoffergänzung wie Flohsamenschalen einzunehmen.

„Ähnlich wie Haferflocken und Bohnen sind Flohsamenschalen eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe, und lösliche Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie sich an Cholesterin im Darm binden, sodass sie nicht vom Körper resorbiert werden, sondern beim Stuhlgang ausgeschieden werden“, sagt der registrierte Ernährungsberater Veronika Rouse, RDdie sich in ihrer Praxis und ihrem Blog auf die Senkung des Cholesterinspiegels durch Lebensmittel spezialisiert hat Der Herz-Ernährungsberater.

Sie können Flohsamenschalenpulver in Saft oder andere Getränke mischen. Es bildet im Darm ein dickflüssiges Gel und sorgt für ein Sättigungsgefühl. Es ist auch in Riegeln und Kapseln erhältlich. Eine Studie in einer Ausgabe von 2018 Das American Journal of Clinical Nutrition analysierten 28 klinische Studien und fanden heraus, dass Menschen, die drei Wochen lang täglich 10 Gramm Flohsamenschalen einnahmen, ihr LDL-Cholesterin signifikant senkten (um 13 mg / dL).

Frau mit WalnüssenFrau mit Walnüssen
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Fette sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber ein bestimmtes Fett namens Transfettsäure ist schrecklich für Ihr Cholesterin. Transfettsäuren, die in verpackten und hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Crackern, frittierten Speisen, Gebäck und anderen Backwaren enthalten sind, die für eine lange Haltbarkeit ausgelegt sind, erhöhen den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel und senken das gute HDL, heißt es Alyssa Burnison, RD, LNein eingetragener Diätetiker mit Profilplan.

Walnüsseim Gegensatz dazu, sind mit einer herzgesunden pflanzlichen Version von herzgesund geladen Omega-3-Fettsäuren, die gezeigt worden sind, um Gesamtcholesterin und Triglyzeride zu senken, sagt sie. Sie sind ein großartiger Snack, um den Hunger zu stillen, sagt sie. Seien Sie nur vorsichtig, denn Nüsse sind kalorienreich.

Mehrere Arten von Bohnen in SchalenMehrere Arten von Bohnen in Schalen
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Menschen mit niedrigerem Cholesterin neigen dazu, „mehr zu genießen pflanzliche Proteine wie Bohnen, Hülsenfrüchte und Tofu anstelle von rotem Fleisch, das reich an gesättigten Fetten ist“, sagt Young.

Gesättigtes Fett neigt dazu, den LDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen Mayo-Klinik.

„Das bedeutet nicht, dass man Fette verbieten muss, aber es ist am besten, ungesättigte Fette wie Olivenöl und Avocado statt Butter und Käse zu genießen“, sagt sie.

Steve Theunissen, RDNein erfahrener zertifizierter Personal Trainer und Autor für SmartFitnessResults.com schlägt vor, fettes Fleisch, Wurstwaren, Sahne, Eiscreme, Kokosnussöl, Palmöl und handelsübliche Backwaren sowie frittierte Speisen zum Mitnehmen zu begrenzen, die gesättigte Fette und Transfette enthalten.

Lachs über SpinatLachs über Spinat
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Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Thunfisch, Hering und Rotbarsch, enthalten hohe Mengen an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, von denen bekannt ist, dass sie Triglyceride reduzieren, ein Blutfett, das wie Cholesterin in die Risikogleichung für Herzerkrankungen einfließt. Während Omega-3-Fettsäuren den LDL-Cholesterinspiegel nicht senken, einige Studien schlagen vor, “sie können helfen, unser gutes HDL-Cholesterin zu erhöhen”, sagt Laboni.

Besorgt über ihre eigene Neigung zu hohem Cholesterinspiegel sagt Laboni, dass sie mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch isst und ermutigt ihre Kunden, dasselbe zu tun.

Joghurt Leinsamen BeerenJoghurt Leinsamen Beeren
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Eine weitere großartige Möglichkeit, mehr herzgesundes Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist Leinsamen, das reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einem pflanzlichen Omega-3, ist. Leinsamen ist auch eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Aber es gibt eine andere Komponente von Leinsamen, die besonders wirksam auf Cholesterin zu sein scheint: Lignane, ein Polyphenol, das in Pflanzen vorkommt, die Phytoöstrogene enthalten.

Eine kleine Studie mit 37 Männern und Frauen in der Zeitschrift des American College of Nutrition testeten die Wirkung von zwei Leinsamenriegeln mit ähnlichem ALA-Gehalt, aber zwei unterschiedlichen Mengen an Lignanen. Die sechswöchige, randomisierte, doppelblinde, Placebo-kontrollierte Studie ergab, dass es die Riegel mit hohem Lignangehalt waren, die die signifikanteste Veränderung auslösten, eine Senkung des Gesamtcholesterins um 12 % und eine Senkung des LDL um 25 %. Bemerkenswert ist die Tatsache, dass Lignane antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben und mit einer verringerten Brustkrebsmortalität in Verbindung gebracht wurden.

Orangen mit Glas OrangensaftOrangen mit Glas Orangensaft
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Pflanzensterine und Stanolester senken den Cholesterinspiegel im Blut, indem sie die Cholesterinaufnahme im Verdauungssystem blockieren. Sie sind natürliche Verbindungen, die in pflanzlichen Zellmembranen vorkommen, sodass Sie sie durch Essen in sich aufnehmen Früchte und Gemüse. Leider nehmen Sie durch den Verzehr von Obst und Gemüse nicht annähernd genug zu sich, um den Cholesterinspiegel zu beeinflussen, daher haben Lebensmittelhersteller bestimmte Lebensmittel wie Orangensaft und butterähnliche Aufstriche damit angereichert.

Wenn Sie keine cholesterinsenkenden verschreibungspflichtigen Medikamente wie Statine einnehmen möchten, sollten Sie ein Produkt mit pflanzlichen Stanolen wie Benecol Spread ausprobieren. Eine amerikanische Herzvereinigung Zeitschrift Studie fanden heraus, dass die Ergänzung der Ernährung der Teilnehmer mit einem pflanzlichen Stanolester-Aufstrich für sechs Monate das LDL-Cholesterin und insbesondere die Fähigkeit von LDL-Tröpfchen, sich an Arterienwänden anzusammeln, reduzierte. Weitere Informationen zu anderen rezeptfreien Herzschutzmitteln finden Sie unter Laut Ernährungswissenschaftlern die besten Nahrungsergänzungsmittel für hohen Cholesterinspiegel.

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