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7 Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung, die wir alle essen sollten

Die mediterrane Ernährung ist eine flexible Ernährungsweise, die gesunde pflanzliche Lebensmittel betont, stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten und verarbeitetes Fleisch einschränkt und das Essen zum Vergnügen umfasst. Hunderte von Studien weisen auf die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsweise hin. Zu Ehren des Internationalen Monats der mediterranen Ernährung finden Sie hier die besten Dinge, die es zu essen gibt Top-Diät.

Gesundheitliche Vorteile der mediterranen Ernährung

Bevor wir uns mit den in der Mittelmeerregion verzehrten Lebensmitteln befassen, wollen wir diskutieren, warum diese Essgewohnheiten so gesund sind. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Mittelmeerdiät davor schützen kann Schläge und Herzinfarkte, Gedächtnisschwund, Typ-2-Diabetes und Depressionen. Es ist auch mit a verbunden Längere Lebensspanne. Zusätzlich zu all diesen Vorteilen ist die Mittelmeerdiät mit verbunden gesünderes Körpergewicht.

Der Grund, warum die Mittelmeerdiät so hilfreich ist, ist ihr Fokus auf pflanzliche Lebensmittel. Diese Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, Antioxidantien und andere Nährstoffe, die den meisten Gesundheitsproblemen zugrunde liegen. Kurz gesagt, Substanzen in Pflanzen begrenzen Entzündungen, fördern ein vielfältiges und gesundes Darmmilieu und wirken Schäden durch freie Radikale entgegen, die zu oxidativem Stress beitragen.

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Hier sind einige der All-Stars Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung für diese beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile zu danken:

Natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra, EVOO, ist eine Säule der mediterranen Ernährung. EVOO ist reich an einfach ungesättigten Fetten und Polyphenolen, Antioxidantien, die vor Schäden durch freie Radikale schützen. Ein Ungleichgewicht von Antioxidantien zu freien Radikalen führt zu oxidativem Stress und fördert verschiedene Krankheiten. Aber eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, wie sie in EVOO und anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, kann vor diesem Vorkommen schützen. Auch die Verbindungen in EVOO wirken sich positiv aus gute Gesundheit.

Um wie die Mittelmeerländer zu essen, machen Sie EVOO zu Ihrem Lieblings-Speiseöl. Kochen Sie Ihr Gemüse darin und verwenden Sie es als Gewürz für Salate, Nudeln und Brot. Um die gesundheitlichen Eigenschaften von EVOO zu erhalten, kaufen Sie Öl innerhalb des Verfallsdatums und lagern Sie es an einem kühlen, dunklen Ort. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr EVOO in einer dunklen Flasche befindet, da Licht die Qualität beeinträchtigen kann.

Früchte und Gemüse

Das ist Ihnen wahrscheinlich bekannt Obst und Gemüse sind Ernährungs-Superstars, weshalb diese Edelsteine ​​der Eckpfeiler der mediterranen Ernährung sind. Zu den Mahlzeiten füllen mediterrane Esser den größten Teil des Tellers mit Produkten. In der Mittelmeerregion wird Obst ein paar Mal am Tag gegessen und kann in Desserts enthalten sein (denken Sie an mit Balsamico-Essig marinierte Beeren oder Beeren). Pochierte Birnen mit Joghurtsauce).

Wenn es um Gemüse geht, vergessen Sie schwache Salate oder mickrige Portionen am Rand Ihres Tellers. Diese Lebensmittel stehen im Mittelpunkt luxuriöser Salate und vegetarischer Nudelgerichte, Getreidesalate, Suppen und Eintöpfe.

Fisch

Fisch ist eine der besten tierischen Proteinquellen in der mediterranen Ernährung und wird mindestens zweimal pro Woche gegessen, was den Empfehlungen der Dietary Guidelines for Americans und der American Heart Association entspricht. Laut einem Wahrzeichen lernen, senkt diese Menge Ihre Wahrscheinlichkeit, an einer Herzkrankheit zu sterben, um 36 %. Andere lernen fanden heraus, dass Menschen, die Fisch essen, oft durchschnittlich 2,2 Jahre länger leben als diejenigen, die darauf verzichten. Außerdem deuten Beweise darauf hin, dass Fischfresser ein geringeres Risiko haben Depression Plus bessere Gesundheit des Gehirns und Denkvermögen im Alter.

Wenn Fisch kein fester Bestandteil Ihres Speiseplans ist, sollten Sie ihn mit vertrauten Speisen essen. Fügen Sie zum Beispiel Räucherlachs zu Rührei hinzu, machen Sie Fisch-Tacos und fügen Sie Garnelen zu Ihrer Lieblingspfanne hinzu.

Nüsse

Nüsse sind ein fester Bestandteil der mediterranen Ernährung und jede Sorte hat einzigartige Superkräfte. Beispielsweise sind unter den Nüssen Mandeln am reichsten an Vitamin E, Paranüsse am reichsten an Magnesium und Walnüsse sind die einzige Nuss, die eine ausgezeichnete Quelle für das pflanzliche Omega-3-ALA enthält. Diese pflanzlichen Fette sind Verwandte der Omega-3-Fettsäuren in Fisch und bieten einen starken entzündungshemmenden Schutz. A 2022 Studie überprüfen fanden heraus, dass pflanzliche ALAs das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin, die Triglyceride und den Blutdruck senken können. Studienautoren berichten auch von vielversprechenden Beweisen dafür, dass ALAs entgegenwirken können altersbedingte kognitive Beeinträchtigung und schützt vor Typ-2-Diabetes. Und sie sagen, dass Vorteile mit etwa einer Unze Walnüssen pro Tag verbunden sind, obwohl die mediterrane Ernährung täglich bis zu zwei 1-Unzen-Portionen verschiedener Nüsse erfordert. Sie können diese Menge leicht erreichen, indem Sie Pfannengerichten, Backwaren, Obstgerichten und Studentenfutter Nüsse und Samen (wie Chia-, Kürbis- und Sesamsamen) hinzufügen.

Hülsenfrüchte

Zu Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Linsen und Kichererbsen, und sie sind vollgepackt mit gesundheitsfördernden Nährstoffen. Das Essen dieser Lebensmittel fördert oft eine bessere Herzgesundheit, Darmgesundheit, Langlebigkeit und a deutlich geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes.

Versuchen Sie im Einklang mit der mediterranen Tradition, zu manchen Mahlzeiten Hülsenfrüchte anstelle von Fleisch zu essen. Eine Strategie besteht darin, sie in schmackhaften Gerichten zu verwenden, die normalerweise Fleisch erfordern, wie Burger, Chili und Tomatensoße. Bei der Mittelmeerdiät werden Hülsenfrüchte mindestens zweimal pro Woche gegessen, aber es ist einfach, sie in jede Mahlzeit oder jeden Snack zu integrieren. Werfen Sie weiße Bohnen in einen Smoothie oder fügen Sie sie zu sautiertem Gemüse hinzu, naschen Sie es Geröstete Kichererbsen oder Hummus, und fügen Sie Bohnen Suppen, Salaten, körnigen Beilagen und Nudeln hinzu.

Vollkorn

In der Regel ein bis zwei Portionen Vollkorn werden zu jeder mediterranen Mahlzeit gegessen. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Vollkornprodukten als Teil der mediterranen Ernährung Ihr Risiko für Herzerkrankungen und das Sterben an Herzerkrankungen sowie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann. Laut a Studie 2022schützen die Ballaststoffe in Vollkorn besonders vor krankheitsfördernden Entzündungen. Beachten Sie jedoch, dass die Portionsgrößen kleiner sein können als die amerikanische Standarddiät. Im Jahr 2019 schlugen italienische Wissenschaftler eine aktualisierte mediterrane Ernährungspyramide vor, die 90 bis 180 Gramm Vollkornkohlenhydrate pro Tag fordert, was ein bis zwei Tassen Vollkorn zu jeder Mahlzeit bedeutet. Der Rest des Tellers ist mit Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen und Hülsenfrüchten gefüllt.

Na und

Pasta verdient besondere Aufmerksamkeit, weil sie ein Teil der mediterranen Küche ist, aber auch ein raffiniertes Getreide. Insgesamt werden raffinierte Körner bei der mediterranen Ernährung seltener gegessen, aber wenn die Pasta gegessen wird, wird sie mit anderen Grundnahrungsmitteln der mediterranen Ernährung wie Gemüse, Hülsenfrüchten und EVOO genossen. Oder es kann zu einer Suppe hinzugefügt oder zusammen mit einer Portion Fisch oder Schalentieren gegessen werden. Außerdem können die Portionen kleiner sein als Sie es gewohnt sind. Wenn sie jedoch auf diese Weise mit gesunden Lebensmitteln gegessen werden, können Nudeln Ihnen helfen, mehr schützende Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.

4 einfache Wege, um mit der mediterranen Ernährung zu beginnen

Das Einzige, was Sie für den Start in die mediterrane Ernährung brauchen, ist eine gut sortierte Küche und die Bereitschaft, es zu versuchen. Hier sind einige andere Hinweise, um diesen Lebensstil anzunehmen:

● Versuchen Sie, Ihren Teller mit 75 % zu füllen pflanzliche Lebensmittel. Der Rest Ihres Tellers kann auf Wunsch Fisch, Geflügel oder Eier enthalten.

Reduzieren Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch, stark verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten. Dazu gehören ultra-verarbeitete raffinierte Körner.

● Nehmen Sie sich Zeit zum Sitzen und genießen Sie Ihre Mahlzeiten.

● Machen Sie sich keine Sorgen um Lebensmittel aus dem Mittelmeerraum. Der pflanzliche Fokus der mediterranen Küche lässt sich auf andere Küchen ausdehnen. Beginnen Sie mit den pflanzlichen Lebensmitteln, die Ihre Familie mag, und gehen Sie von dort aus weiter.

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