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6 Dinge, die diese Immunologin jede Nacht tut, um besser zu schlafen und ihr Immunsystem zu stärken

Mehr als zwei Jahre nach Ausbruch einer Pandemie haben wir immer noch mit Ausbrüchen von Covid-19 zu kämpfen – und das bedeutet den Aufbau und die Aufrechterhaltung eines starkes Immunsystem sollte oberste Priorität haben.

Als Immunologe und Arzt für funktionelle Medizin erinnere ich meine Patienten immer daran, dass Genetik, Ernährung und Bewegung zwar alle eine Rolle bei unserer Immunantwort spielen, Schlaf jedoch eine der effektivsten Möglichkeiten ist, Ihren Körper auf die Bekämpfung von Infektionen vorzubereiten.

Ohne ausreichenden Schlaf Ihre Stresshormone kann eine Dysregulation erfahrenIhr Gewicht, Darmgesundheit und beeinflussend Immunabwehr.

Schlaf: Schalten Sie Ihren Körper herunter, stärken Sie Ihr Immunsystem

Bewegung reicht nicht aus, um einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Ich sehe Patienten, die jeden Tag ins Fitnessstudio gehen und Opfer gebracht haben, wie zum Beispiel Alkohol oder Zucker zu eliminieren still kann nicht gut schlafen.

In der Tat eine satte 50 Millionen Amerikaner an irgendeiner Art von Schlafstörung leiden, und einer von drei Erwachsenen in den USA weniger als die empfohlenen sieben Stunden Schlaf bekommen.

Dies wirkt sich leider auf so viele Arten auf unsere Gesundheit aus. Schlafentzug macht uns am nächsten Tag nicht nur müde, er schafft auch Entzündung und erhöht unser Krankheitsrisiko. Es ist gewesen verknüpft zu erhöhten Raten von Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Krebs führen.

Wie man besser schläft

Die gute Nachricht ist, dass, sobald Sie anfangen, Schlaf zu priorisieren, Ihr Immunsystem kann sich schnell erholen.

Hier sind sechs Dinge, die ich jede Nacht tue, um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten:

1. Reduzieren Sie digitale Geräte

Sie könnten schockiert sein, wie viel Zeit Sie damit verbringen, im Internet zu surfen, fernzusehen und gedankenlos auf Ihrem Telefon zu scrollen. Sobald Sie ehrlich darüber sind, was Sie mit Ihrer Zeit anfangen, denken Sie darüber nach, wie Sie diese unwesentlichen Aktivitäten reduzieren und stattdessen die Zeit für den Schlaf neu zuweisen können.

Ich schlage auch vor, Ihr Telefon und Ihren Computer jeden Abend zur gleichen Zeit in eine Schublade zu legen. Experten für menschliches Verhalten haben gefunden dass es weniger um angeborene Willenskraft als vielmehr darum geht, einen Lebensstil zu schaffen, der diese Entscheidungen erleichtert, um erfolgreich Entscheidungen für einen gesunden Lebensstil zu treffen.

2. Schaffen Sie eine optimale Schlafumgebung

Ihr Schlafzimmer sollte Ihr Rückzugsort sein. Sie brauchen keine teure Bettwäsche, eine Gewichtsdecke oder ein Kühlkissen. Eine bequeme Matratze, ein hochwertiges Kissen und weiche Bettwäsche reichen vollkommen aus.

Wenn Sie Kontrollleuchten an der Elektronik in Ihrem Schlafzimmer haben, decken Sie sie mit schwarzem Isolierband ab. Wenn Sie helle Straßenlaternen vor Ihrem Fenster haben, verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge. Wenn Sie Verkehrsgeräusche hören können, verwenden Sie ein Gerät für weißes Rauschen, um es zu übertönen.

Stellen Sie schließlich sicher, dass Ihr Schlafzimmer schön kühl ist (die optimale Temperatur zum Schlafen ist etwa 65 Grad Fahrenheit oder 18,3 Grad Celsius).

3. Beruhigen Sie den Geist vor dem Schlafengehen

Schlaflosigkeit wird oft durch Grübeln über Dinge verursacht, die nicht passiert sind – oder vielleicht nie passieren werden.

Eine Möglichkeit, Ihren Geist und Körper zu beruhigen, besteht darin, vor dem Schlafengehen Tagebuch zu führen. Verarbeiten Sie Ihre Sorgen, indem Sie sie aufschreiben wurde gefunden um den Geist von stressigen Gedanken zu befreien, damit sie Sie nachts nicht wach halten.

Auch Atemübungen können helfen. Wenn ich in einem ängstlichen oder besorgten Zustand bin oder nur ein wenig aufgeregt bin, verwende ich die 4-5-7-Atemtechnik:

  1. Setzen Sie sich ruhig hin, legen Sie die Zungenspitze auf den Gaumen in der Nähe der Rückseite Ihrer oberen Vorderzähne und atmen Sie mit einem „Wusch“-Geräusch aus.
  2. Atmen Sie durch die Nase ein, bis Sie vier Sekunden zählen, halten Sie den Atem an, während Sie bis sieben zählen, und atmen Sie durch die Nase aus, während Sie bis acht zählen.
  3. Wiederholen Sie diesen Zyklus noch dreimal für insgesamt vier Runden.

4. Experimentieren Sie mit Magnesium

Magnesium wird dank seiner Eigenschaften oft als das „Entspannungsmineral“ bezeichnet bewiesenes Können Schlaflosigkeit zu bekämpfen.

Sie können immer ein Magnesiumpräparat einnehmen, aber eine meiner Lieblingsmethoden, es zum Schlafen zu verwenden, ist ein warmes Bittersalzbad. Magnesiumsulfat ist der Hauptbestandteil von Bittersalz und kann, indem es in Haut und Muskeln eindringt, eine entspannende Wirkung haben.

Auch nur in einem warmen Bad einweichen hilft Ihnen, schneller einzuschlafen.

5. Tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert

Blaues Licht beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, sich auf den Schlaf vorzubereiten, weil es blockiert ein Hormon namens Melatonin das macht schläfrig.

Und angesichts der übermäßigen Menge an blauem Licht in unseren Häusern (z. B. von Smartphones, Tablets, Computern) sind Blaulichtfilterbrillen für mich unerlässlich. Diese Brille tragen wurde gezeigt um die Schlafqualität deutlich zu verbessern und Schlaflosigkeit zu reduzieren.

Das beste brille haben normalerweise gelbe oder orangefarbene Gläser und blockieren höhere Prozentsätze, einige bis zu 90 %, des Blauspektrumlichts. Meine Favoriten sind Schwanenwick Brillen, aber es gibt auch mehrere gute Hersteller und Korrektionsoptionen.

6. Machen Sie leichtes Dehnen

Durchführung von Stretching oder restaurativem Yoga vor dem Schlafengehen kann helfen mit Schmerzen, erhöhtem Blutdruck, Restless-Legs-Syndrom und Angstzuständen. Nur ein paar Posen können aktivieren Sie Ihr parasympathisches Nervensystem und helfen Ihnen, besser zu schlafen.

Ich liebe es, Beine-an-der-Wand-Posen zu machen. Und das Beste daran ist, dass Sie wirklich nur etwa fünf Minuten brauchen, um einen großen Unterschied zu machen.

DR. Heather Montag ist staatlich geprüfter Allergologe, Immunologe und Arzt für funktionelle Medizin. Sie ist auch Autorin von „The Immunotype Breakthrough: Ihr personalisierter Plan, um Ihr Immunsystem auszugleichen, Ihre Gesundheit zu optimieren und lebenslange Resilienz aufzubauen.“ Folge ihr auf Instagram @theimmunityMD und Facebook.

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